Mindfulness y estrategias para afrontar la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural ante los retos de la vida. Sin embargo, cuando la ansiedad se mantiene por mucho tiempo o comienza a afectar tu bienestar, es importante buscar apoyo profesional. Una forma sencilla de cuidar tu salud mental mientras tanto es practicar Mindfulness. Esta técnica de meditación consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar lo que sientes o piensas. Practicarla con regularidad puede ayudarte a relajar el cuerpo y la mente, mejorar la concentración y favorecer un descanso más reparador.

A continuación encontrarás algunas estrategias basadas en Mindfulness que pueden ayudarte a manejar la ansiedad de manera más saludable.

Prueba las técnicas de conexión con la tierra

• Respira en caja. Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración otros cuatro segundos, exhala contando hasta cuatro y vuelve a mantenerla durante cuatro segundos antes de repetir. Este ejercicio ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y a volver al momento presente.
• Activa tus sentidos. Regresa al presente identificando cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedas saborear.
• Medita unos minutos. Siéntate con las piernas cruzadas, la espalda recta y los hombros relajados. Respira profundamente. Si aparecen pensamientos, obsérvalos y déjalos ir, como si fueran nubes que se mueven por el cielo.

Reformula los pensamientos inútiles

• Prueba la técnica TOM (pensamiento, opuesto, medio). Identifica el pensamiento que te causa ansiedad (“¿Y si lo hago mal en mi presentación y todos se ríen de mí?”), luego piensa en su opuesto (“¿Y si lo hago bien y todos me felicitan?”) y, por último, busca un punto medio más realista (“Haré un buen trabajo y quizá reciba algunas preguntas del público”). Esta técnica te ayuda a mantener los pies en la tierra.
• Etiqueta tus pensamientos. Cuando aparezca una preocupación, intenta reconocerla en voz alta: “Estoy pensando que voy a hacerlo mal en mi presentación”. Nombrar el pensamiento te ayuda a tomar distancia y reducir su intensidad.
• Concéntrate en lo que puedes controlar. Por ejemplo: “He revisado mi presentación y he ensayado varias veces.” Dividir algo que parece difícil en pasos pequeños y alcanzables puede ayudarte a reducir la ansiedad y ganar confianza.

Cuida tu cuerpo para apoyar tu mente

• Descansa, aliméntate bien y mantente activo. El sueño, la buena alimentación y la actividad física regular son pilares de la salud integral. Da prioridad a comer alimentos frescos y variados, dormir entre siete y ocho horas cada noche y moverte con frecuencia.
• Modera el consumo de cafeína y alcohol. Evitar o reducir estas sustancias también ayuda a mantener un patrón de sueño saludable y estable.
• Desconéctate antes de dormir. Limita el uso de pantallas o dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte para favorecer un descanso más reparador.

Prioriza la conexión y el cuidado personal

• Escribe un diario. Anotar tus pensamientos, aunque sea una frase, puede ayudarte a expresar tus emociones, liberar tensión y cuidar tu bienestar mental.
• Equilibra el tiempo con los demás y contigo mismo. Pasar momentos de calidad con familiares y amigos puede aliviar la ansiedad, pero también es importante reservar tiempo para descansar o disfrutar de tus pasatiempos.
• Participa en tu comunidad. Mantenerte activo y conectado puede mejorar tu estado de ánimo. Únete a un grupo de caminata, asiste a una clase grupal de ejercicio, haz voluntariado o simplemente almuerza con un amigo.

Cuándo buscar ayuda profesional para la ansiedad

Podría ser momento de buscar apoyo profesional si presentas alguno de los siguientes síntomas durante más de dos semanas:

• Preocupación o miedo que te impiden concentrarte, trabajar o estudiar.
• Ansiedad que dificulta mantener tus relaciones personales.
• Pensamientos acelerados o ataques de pánico.
• Evitas actividades o te aíslas de tus seres queridos.
• Inquietud constante, dificultad para dormir, palpitaciones o tensión muscular que no desaparece.

Si tienes pensamientos de autolesión o suicidio, busca ayuda inmediatamente. Puedes comunicarte con un profesional de la salud mental, llamar o enviar un mensaje de texto al 988 (Línea de ayuda para suicidios y crisis), o acudir a la sala de urgencias más cercana.

Este recurso ha sido revisado por la Dra. Vedrana Hodzic.

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