Moverse, descansar y nutrirse: un enfoque de estilo de vida para enfrentar la depresión

La depresión puede hacer que te cueste encontrar energía o motivación, pero dar pequeños pasos hacia una vida más activa, dormir mejor y alimentarte de forma equilibrada puede mejorar cómo te sientes día a día.

Este recurso se centra en tres pilares de la medicina del estilo de vida que ayudan a manejar la depresión: el movimiento, el descanso y la nutrición. Junto con la terapia, los medicamentos u otros tratamientos recomendados por tu médico, estos hábitos pueden apoyar tu recuperación y bienestar general.

Por qué el movimiento es importante

La actividad física puede mejorar el sueño, aumentar los niveles de energía y fortalecer tu salud física y mental.

• El mejor tipo de ejercicio es el que disfrutas y puedes mantener. No importa si se trata de bailar, caminar, trotar, hacer yoga, ejercicios aeróbicos o entrenamiento de fuerza; lo importante es moverte de forma constante.
• La evidencia respalda su beneficio. Un estudio publicado en 2024 en la revista British Medical Journal mostró que cada tipo de actividad física contribuye a mejorar los síntomas de la depresión.
• Empieza a tu propio ritmo. Intenta realizar entre tres y cinco sesiones de 45 a 60 minutos por semana, pero si te sientes con poca energía, comienza poco a poco y sé amable contigo mismo. Cada paso cuenta.

Busca formas accesibles y respaldadas por la evidencia para mantenerte activo y mejorar tu salud mental.

• • Las directrices del HHS, Directrices de actividad física para estadounidenses (2.ª edición), incluyen recomendaciones sobre la cantidad y el tipo de actividad que favorece la salud y el bienestar.

• TrailLink® de Rails-to-Trails Conservancy es un directorio gratuito con mapas de más de 40 000 millas de senderos para caminar, andar en bicicleta o hacer senderismo en todo Estados Unidos.

Por qué el sueño es importante

Dormir lo suficiente es esencial para regular las emociones, pensar con claridad, fortalecer la memoria y cuidar la salud mental en general.

• Duerme al menos siete horas al día. Esa es la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos.
• Haz de tu dormitorio un espacio de descanso. Mantén la habitación oscura, tranquila y libre de dispositivos electrónicos para favorecer un sueño reparador.
• Crea hábitos saludables para dormir mejor. Evita las comidas pesadas antes de acostarte y procura no dormir siestas muy largas durante el día.

Por qué la nutrición es importante

La forma en que nos alimentamos influye en nuestro bienestar físico y emocional. Comer de manera equilibrada puede mejorar el estado de ánimo y favorecer la salud general.

• Las investigaciones demuestran que aumentar la variedad de frutas y verduras que comemos mejora nuestra salud mental, y que los patrones alimenticios saludables (como la dieta mediterránea) están asociados con un menor riesgo de depresión.

Consejos para una alimentación saludable:

Facilita la cocina. Usa el microondas para preparar comidas sencillas y nutritivas como arroz integral, verduras o edamame congelado.

Elige alimentos frescos y naturales. Intenta hacer al menos un pequeño cambio cada semana, como preparar una comida con proteínas vegetales (por ejemplo, frijoles) o comer una naranja en lugar de tomar jugo.

Presta atención a tus hábitos. Piensa si estás comiendo por hambre física o por aburrimiento, tristeza o estrés.

Lee las etiquetas. Consultar la información nutricional te permite identificar la cantidad de azúcar, sal y grasa, y elegir alimentos más equilibrados.

Recursos gratuitos para apoyar la nutrición:

• MyPlate ha sustituido a la pirámide alimenticia: consulta las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sobre cómo debe ser tu plato y alcanzar tus objetivos de alimentación saludable.
• Los CDC, la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes han recopilado recursos para mejorar nuestra nutrición.
• Hay ayuda alimentaria disponible a través del gobierno y a nivel estatal. Averigua dónde están los bancos de alimentos y las despensas locales y comprueba si cumples los requisitos para recibir las prestaciones del SNAP.

Cuándo buscar ayuda adicional

• Busca apoyo profesional si la tristeza, la fatiga o la pérdida de interés duran más de dos semanas. Hablar con tu médico o con un profesional de la salud mental puede ayudarte a encontrar el tratamiento adecuado.
• Pide ayuda de inmediato si te sientes desesperanzado o tienes pensamientos de hacerte daño. Llama o envía un mensaje de texto al 988, la Línea Nacional de Prevención del Suicidio y Crisis, disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana. También puedes acudir al servicio de urgencias más cercano.

Puedes encontrar más información sobre los otros tres pilares de la medicina del estilo de vida para la depresión a través del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida.

Este recurso ha sido redactado por Thomas Pak, doctor en Medicina y doctor en Filosofía, y Amy Cheung, doctora en Medicina y doctora en Filosofía. 

Esta información tiene fines educativos generales y no sustituye el asesoramiento profesional. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o de realizar cambios importantes en su alimentación y sueño.